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サウナのメリット・デメリットを徹底解説！「ととのう」効果の科学的根拠と正しい入り方

2025.10.14

サウナのメリット・デメリットを徹底解説！「ととのう」効果の科学的根拠と正しい入り方

この記事では、サウナのメリットとデメリットをわかりやすく解説します。

サウナには疲労回復やストレス軽減、美肌効果などの健康面での利点がある一方、脱水や血圧の変動、肌や髪の乾燥といった注意点もあります。

正しい入り方や水分補給のタイミングを知ることで、安全に「ととのう」体験を楽しむことが可能です。

この記事を読めば、サウナの魅力とリスクをバランスよく理解でき、日常生活に安心して取り入れるためのヒントが得られるはずです。

監修者の紹介

畑賢一 -Hata.Kenichi

2級建築施工管理技士・第二種電気工事士
サウナスパプロフェッショナルマネージャー

高校卒業後から防水工事・電気工事に携わり、37歳でオヒサマノイエ株式会社藤田建設工業代表に就任。建築にはかれこれ30年以上携わっています。

サウナのメリット

こちらでは、サウナの代表的なメリットを解説します。

疲労回復とリラックス効果

サウナは、血流促進や自律神経の切り替え、脳内ホルモンの分泌など、複数の要素が重なって深いリラックス感をもたらします。

具体的なサウナの効果は、以下のとおりです。

効果	体への働き・メリット
血流促進	・血管が拡張し、酸素や栄養が全身に行き渡る・疲労物質の代謝が進み回復促進
自律神経のリセット	・交感神経と副交感神経が交互に優位になる・自律神経のバランスが整い、深いリラックス状態に・「ととのう」状態につながる主な要因
精神的リフレッシュ	・脳内ホルモン（エンドルフィンやセロトニン）の分泌が促進・気分の高揚やストレス解消につながる

銭湯や施設に行かなくても、自宅にサウナがあれば「帰宅後すぐにリラックス」できます。

短時間でも疲労回復や気分転換が可能で、自宅でゆっくり過ごす時間も増えるため、家庭用サウナも選択肢の一つです。

美肌効果とデトックス

サウナは血行を促し、汗をかくことで肌や体に良い影響を与えるとされています。

実際に、汗は有害金属や皮脂の排出経路になるため、サウナでの発汗はデトックス効果も期待できます。

美容や健康面を重視する人にとっても、サウナは以下のように効果的です。

効果	体への働き・メリット
発汗による老廃物排出	・汗とともに老廃物や皮脂汚れが排出・毛穴の詰まり解消
血行促進でターンオーバー活性化	・血流が良くなり新陳代謝が活発化・肌の生まれ変わり（ターンオーバー）をサポート
皮脂バランス改善	・余分な皮脂が流れ、テカリを抑える・乾燥しすぎないよう保湿ケアと組み合わせると効果的

サウナの発汗作用は肌を清潔に保つ一方で、水分を失いやすいため乾燥リスクもあります。

入浴後は速やかな保湿を心がけることで、美肌効果をより高められます。

ストレス軽減とうつ改善効果

サウナは心身のリフレッシュに加え、精神的な健康をサポートする効果への期待も大きいです。

日本国内の実験では、軽度うつ患者にサウナの温熱療法を行ったところ、うつ症状の一部に改善が見られました。

メンタル面へのサウナの効果は、以下のとおりです。

効果	体への働き・メリット
ストレス反応の軽減	・交感神経活動が抑制される・緊張が和らぎ、リラックス状態に入りやすい
気分の安定	・入浴後に心身が落ち着き、前向きな気分を得やすい
うつ症状の軽減可能性	・一部の研究で軽度の抑うつに有効との報告・継続的な利用がメンタルケアの一助になる可能性

定期的にサウナを利用している人ほど、ストレスが軽減され幸福度が高いとの調査もあります。

ただし心の不調を感じている場合には、無理せず医師に相談しましょう。

睡眠の質向上

サウナのあとは深いリラックス状態に入りやすく、入眠しやすいといわれています。

体温が一度上昇し、ゆるやかに下がる過程で自然な眠気が促されるため、快適な睡眠リズムにつながるのです。

サウナの睡眠への効果は、以下のとおりです。

効果	体への働き・メリット
入眠のしやすさ	サウナ後に体温が一時的に上昇し、その後の低下で自然な眠気を誘発
深い睡眠の獲得	自律神経の切り替えにより副交感神経が優位になり、深い睡眠状態に入りやすい
夜間覚醒の減少	リラックス効果により中途覚醒が減り、睡眠の満足度が向上

忙しい毎日の中で質の良い睡眠を確保することは、心身の健康に直結します。

サウナを取り入れることで、短時間でも「ぐっすり眠れた」という実感を得やすいです。

サウナのデメリット

こちらでは、サウナのデメリットを解説します。

脱水症状と熱中症のリスク

サウナは発汗作用が強いため、体内の水分やミネラルが大量に失われます。放置すると、脱水症状や熱中症につながるため危険です。

サウナに10〜20分入るだけで、約0.5リットル（コップ3杯以上）もの汗をかくともいわれています。

特に高温サウナを長時間利用する場合は、以下のリスクに注意しましょう。

リスク	具体的な症状・影響
脱水症状	・めまい、頭痛、吐き気・集中力の低下、けいれんなど
熱中症	・体温上昇により体が適切に冷却できない・重症化すると意識障害や失神につながる可能性
循環器系への負担	・血液が濃縮され、心臓や腎臓への負担が増大

こうしたリスクを避けるためには、サウナ前後の十分な水分補給が欠かせません。

水やミネラルウォーターだけでなく、発汗量が多い場合にはスポーツドリンクなどで電解質も補うと安心です。

血圧の急激な変動

サウナは高温環境と水風呂を繰り返すことで、血管の拡張と収縮が急速に切り替わります。

その結果、血圧が大きく上下し、心臓や血管への負担となることも。

特に高血圧や心疾患を抱えている方は以下のリスクに注意しましょう。

リスク	具体的な症状・影響
血圧の低下	・高温環境で血管が拡張し、血圧は低下・低血圧の人は動悸やめまいが起こることも
血圧の上昇	・水風呂で急激に血管が収縮・一時的に血圧が上がり、立ちくらみや失神の恐れ・水風呂が冷たすぎるとヒートショックのリスクも
循環器への影響	・心臓や脳血管に持病のある人は発作や合併症のリスクが高まる

リスクを軽減するには、長時間のサウナ滞在を避けること、冷水への急激な入水を控えることが不可欠です。

心臓や血圧などの持病がある方は、必ず医師に相談してから利用しましょう。

肌や髪の乾燥

サウナの高温・低湿度環境は、発汗とともに皮膚や髪の水分を奪いやすく、乾燥の原因になります。

特にドライサウナでは影響が強く出やすいため、以下のような美容面でのデメリットと対策を知っておくと安心してサウナを楽しめます。

リスク	具体的な症状・影響
肌の乾燥	・皮膚の水分が蒸発しやすい・かゆみやカサつきが起こる
バリア機能の低下	・乾燥で角質層が乱れ、外的刺激に敏感になる・肌荒れや赤みの原因となる
髪のパサつき	・キューティクルが開き、艶やハリが失われる・枝毛や切れ毛のリスクが増す

対策として、サウナ後はできるだけ早く保湿ケアをしましょう。

化粧水や乳液で肌の水分を補い、髪にはトリートメントやオイルを使うと効果的です。

女性だけでなく男性にとっても、美容面のケアは快適なサウナ習慣を続けるために欠かせません。

その他のデメリット

サウナには健康やリフレッシュ効果がある一方で、体質や環境によっては注意すべき点もあります。

具体的には、以下のようなリスクです。

リスク	具体的な症状・影響
めまい・転倒のリスク	・高温環境から急に立ち上がると立ちくらみが起こる・転倒によるケガや失神につながる可能性・周囲に人がいないと発見が遅れることも
感染症リスク	・共用サウナでは水虫など皮膚感染症のリスクがある・衛生管理が不十分な施設では注意が必要
妊娠中の利用	・高温環境が母体や胎児に負担をかけるため基本的に非推奨
小さな子どもの利用	・体温調節機能が未発達で、脱水や体調不良を起こしやすい

こうしたリスクを避けるためには、自身や家族の体調に合わせた無理のないサウナ利用が欠かせません。

正しいサウナの入り方と注意点

こちらでは、正しいサウナの入り方と注意点を解説します。

サウナ浴前に準備をする

サウナは準備不足のまま利用すると、脱水症状や体調不良につながる恐れがあります。

快適にサウナを楽しむためにも、以下の準備を心がけましょう。

準備内容	ポイント
水分補給	・サウナに入る前にコップ1杯程度の水を飲む・発汗で失う分を補えるよう、電解質飲料も効果的
食事のタイミング	・満腹状態や空腹時は避ける・軽く食事してから1〜2時間空けて利用するのが理想
体を清潔にする	・シャワーで汗や皮脂を流してから入ることで、発汗しやすくなる・衛生面でも必須の準備
体調チェック	・睡眠不足、二日酔い、体調不良時は利用を控える・基礎疾患がある人は事前に医師に相談

事前準備を徹底することで、サウナは最大限楽しめるようになります。

サウナに入る

サウナを安全に楽しむには、時間や体調に合わせた入浴が大切です。

無理に長時間我慢するのはリスクにつながるため、サウナに入るときは以下のポイントを押さえておきましょう。

ポイント	内容
滞在時間	・目安は5〜12分程度（体調や経験により調整）・熱さを強く感じたら早めに退出
姿勢	・足を組んだりせず、体全体を温めやすい姿勢で・初心者は下段から始めると安心
注意点	・体調が悪いときや飲酒後は利用を控える・水分不足の状態で入らないこと

これらのポイントを押さえることで、自律神経のリズムが安定し「ととのう」体験につながります。

水風呂・休憩する

サウナのあとは水風呂で体を一気に冷やしますが、水温や回数は無理をしないことが肝心です。

安全で効率的に「ととのう」には、以下のポイントを押さえておきましょう。

ポイント	内容
水風呂	・温度は15〜20℃が目安・最初は手足へのかけ水で慣らしてから全身を浸ける・長時間は避け、1〜2分程度で十分
休憩（外気浴）	・5〜10分を目安に、椅子やベンチでリラックス・深呼吸で心拍や体温を落ち着ける・屋外や風通しの良い場所が理想
セットの流れ	・サウナ→水風呂→休憩を1セットとし、2〜3回繰り返すのが目安・水分は休憩前後、サウナ終了後などこまめに補給・無理をせず体調に合わせて調整する

適温の水風呂と休憩を組み合わせることで、心身がリフレッシュされ、深いリラックス効果を得やすくなります。

サウナに関するよくある質問

こちらでは、サウナに関するよくある質問に回答します。

サウナは健康に悪いって本当？

サウナは正しく利用すれば健康増進に役立つ一方で、無理な入り方をするとリスクが高まるのも事実です。

以下に、健康に良い点・悪い点をまとめました。

視点	解説
健康に良い点	・血流促進やリラックス効果により疲労回復をサポート・ストレス軽減や睡眠の質向上が期待できる
健康に悪いとされる理由	・長時間の利用で脱水症状や熱中症の危険・血圧変動が大きく循環器への負担となる可能性
結論	・体調や基礎疾患の有無によってリスクは変わる・健康な人が適切な時間、温度で入る分には「健康に悪い」とはいえない

サウナは使い方次第で「健康に良い習慣」にも「体に負担のかかる行為」にもなります。

大切なのは、自分の体調に合わせて無理なく楽しむことです。

サウナは血液がドロドロになる？

サウナに入ると、発汗により一時的に血液中の水分が減り、濃縮される状態になります。

しかし、これは正しい水分補給を行えば防げる一時的な変化です。

以下の血液状態の変化と対策を押さえておくと、安心してサウナを利用できます。

状況	解説
血液が濃縮する	・大量の発汗により血液中の水分が減少・一時的に血液粘度が高まる可能性
対策	・通常はサウナ前後、休憩前後などに水分補給で回復・健康な人であれば深刻な問題になることは少ない
注意すべきケース	・心疾患や腎疾患がある人は循環器への負担が大きくなる可能性・脳梗塞の既往者は血栓リスクが高まる・短時間、ぬるめ、水分補給の徹底でリスクを減らす・持病や既往歴がある場合は事前に医師に相談を

つまり、健康的な人で、こまめな水分補給をしていれば「血液がドロドロになる」というリスクは小さくなります。

逆に水分補給を怠ると脱水リスクが高まるため、利用の際には意識的に水分補給しましょう。

サウナのデメリットは男と女で違いはある？

サウナの基本的な効果やリスクは、男女で大きく変わるわけではありません。

ただし、以下のような体質やライフステージの違いから注意点が異なる場合があります。

視点	男性	女性
脱水リスク	筋肉量が多いため発汗量も多く、短時間で水分が失われやすい	体格差で水分保持量が少なく、同じ条件でも脱水しやすい
肌や髪の乾燥	皮脂分泌が多いため比較的影響は軽度	乾燥肌や髪のダメージを受けやすく、美容面で注意が必要
特殊なケース	特になし	妊娠中は高温環境が母体・胎児に負担となるため非推奨